Bar là gì ? 1 bar bằng bao nhiêu kg/cm2

Chào mừng bạn đến với blog của chúng tôi! Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi 1 bar bằng bao nhiêu kg, thì bạn đã đến đúng nơi. Trong thế giới tập luyện thể hình và fitness, "bar" thường đề cập đến thanh tạ (barbell), một dụng cụ không thể thiếu trong phòng gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chính xác trọng lượng của nó, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp chi tiết 1 bar bằng bao nhiêu kg, khám phá các loại thanh tạ phổ biến, cách sử dụng chúng hiệu quả, lợi ích sức khỏe, và nhiều mẹo hay để tối ưu hóa buổi tập của bạn. Bài blog này được viết với mục tiêu cung cấp thông tin hữu ích, dễ hiểu, và được tối ưu hóa SEO để bạn dễ dàng tìm thấy trên Google.

Hãy cùng đi sâu vào chủ đề nhé! Chúng ta sẽ bắt đầu từ những khái niệm cơ bản và dần dần mở rộng để bạn có cái nhìn toàn diện.

Bar Là Gì? Tại Sao Nó Quan Trọng Trong Tập Gym?
Trước khi trả lời 1 bar bằng bao nhiêu kg/cm2 , chúng ta cần hiểu rõ "bar" ở đây là gì. Trong ngữ cảnh tập luyện, bar chính là thanh tạ dài, thường làm từ thép hoặc hợp kim, được sử dụng để gắn thêm đĩa tạ ở hai đầu. Đây là dụng cụ cơ bản trong các bài tập compound như squat, deadlift, bench press hay overhead press. Không giống như dumbbell (tạ tay), barbell cho phép bạn nâng trọng lượng lớn hơn, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và tăng sức mạnh.


Thanh tạ barbell đã tồn tại từ thế kỷ 19, khi thể dục hiện đại bắt đầu phát triển. Ngày nay, nó là biểu tượng của phòng gym chuyên nghiệp. Theo Hiệp hội Thể dục Quốc tế (International Fitness Association), sử dụng barbell đúng cách có thể tăng cường sức bền, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng trọng lượng của bar thì sao? Đó chính là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc, đặc biệt là ở Việt Nam, nơi fitness đang bùng nổ.

1 Bar Bằng Bao Nhiêu Kg? Câu Trả Lời Chi Tiết
Vậy 1 bar bằng bao nhiêu kg? Câu trả lời không phải là một con số cố định vì nó phụ thuộc vào loại barbell. Tuy nhiên, theo tiêu chuẩn Olympic – tiêu chuẩn phổ biến nhất trong các phòng gym hiện đại – một thanh barbell dành cho nam giới thường nặng 20 kg. Còn đối với nữ giới hoặc người mới tập, thanh barbell chuẩn là 15 kg.

• Barbell Olympic chuẩn cho nam: 20 kg, dài khoảng 2.2 mét, đường kính 28mm ở phần grip (nơi cầm), và có thể chịu tải lên đến 700-1000 kg tùy chất lượng.
• Barbell Olympic chuẩn cho nữ: 15 kg, dài 2.01 mét, đường kính grip 25mm, nhẹ hơn để phù hợp với sức lực của phụ nữ.
• Barbell tiêu chuẩn (standard barbell): Thường nặng từ 7-10 kg, dành cho tập tại nhà hoặc người mới, không phải Olympic.

Tại sao lại có sự khác biệt này? Tiêu chuẩn Olympic được thiết lập bởi Liên đoàn Cử tạ Quốc tế (IWF) để đảm bảo tính công bằng trong thi đấu. Nếu bạn tập ở phòng gym Việt Nam như California Fitness hay Citigym, hầu hết barbell đều theo chuẩn này. Tuy nhiên, một số bar rẻ tiền có thể chỉ nặng 5-7 kg, dẫn đến nhầm lẫn khi tính tổng trọng lượng bài tập.

Ví dụ: Nếu bạn squat với barbell 20 kg và gắn thêm 2 đĩa 10 kg mỗi bên, tổng trọng lượng là 20 + 20 = 40 kg (chưa tính bar). Sai lầm phổ biến là quên cộng trọng lượng bar, dẫn đến tính toán sai sức nâng của mình!

Các Loại Thanh Tạ Phổ Biến Và Trọng Lượng Của Chúng
Để hiểu rõ hơn 1 bar bằng bao nhiêu kg, chúng ta hãy phân loại các loại barbell. Mỗi loại có trọng lượng khác nhau, phù hợp với mục đích sử dụng.

1. Olympic Barbell: Như đã đề cập, 20 kg cho nam và 15 kg cho nữ. Đây là loại cao cấp, có vòng bi ở đầu để xoay mượt mà, lý tưởng cho các bài Olympic lift như clean & jerk.
2. Powerlifting Barbell: Thường nặng 20 kg, nhưng cứng hơn Olympic bar, với độ đàn hồi thấp để chịu lực lớn trong deadlift (có thể lên đến 1000 kg tải). Đường kính grip 29mm cho độ bám tốt hơn.
3. EZ Bar (Curly Bar): Nặng khoảng 7-10 kg, hình chữ Z để giảm áp lực lên cổ tay. Phù hợp cho bài tập bicep curl hoặc tricep extension.
4. Trap Bar (Hex Bar): Nặng 20-25 kg, hình lục giác, dùng cho deadlift an toàn hơn vì trọng tâm ở giữa.
5. Technique Bar hoặc Junior Bar: Chỉ 5-10 kg, dành cho trẻ em hoặc người mới học kỹ thuật.

Ở Việt Nam, bạn có thể mua barbell tại các cửa hàng như Shopee, Lazada hoặc Decathlon với giá từ 500.000 VNĐ đến vài triệu. Nhớ kiểm tra trọng lượng trước khi mua để tránh mua nhầm!

Cách Sử Dụng Barbell Hiệu Quả Và An Toàn
Biết 1 bar bằng bao nhiêu kg chỉ là bước đầu; quan trọng là sử dụng đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Chuẩn bị: Luôn warm-up 5-10 phút trước khi dùng bar. Kiểm tra bar có chắc chắn không, và sử dụng collar (khóa tạ) để tránh đĩa rơi.
• Bài tập cơ bản với barbell:
  • Bench Press: Nằm ngửa, đẩy bar lên xuống. Bắt đầu với bar trống (20 kg) để luyện form.
  • Squat: Đặt bar sau vai, hạ người xuống. Trọng lượng bar giúp cân bằng.
  • Deadlift: Nâng bar từ sàn. Với bar 20 kg, thêm đĩa dần dần.
• Mẹo an toàn: Không nâng quá sức. Sử dụng spotter (người hỗ trợ) cho bench press. Nếu đau khớp, chuyển sang EZ bar nhẹ hơn.

Theo nghiên cứu từ Journal of Strength and Conditioning Research, sử dụng barbell đúng cách có thể tăng cơ bắp lên 20% sau 12 tuần tập luyện đều đặn.

Lợi Ích Sức Khỏe Khi Tập Với Barbell
Tại sao nên quan tâm 1 bar bằng bao nhiêu kg? Vì barbell mang lại vô vàn lợi ích:

• Tăng sức mạnh toàn thân: Các bài compound kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, hiệu quả hơn máy tập.
• Cải thiện mật độ xương: Nâng tạ nặng giúp phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau 30 tuổi.
• Giảm cân và tăng trao đổi chất: Một buổi tập barbell đốt cháy 300-500 calo, hỗ trợ giảm mỡ.
• Tăng testosterone tự nhiên: Nghiên cứu từ Harvard cho thấy tập tạ nặng nâng cao hormone này ở nam giới.
• Cải thiện tinh thần: Giảm stress, tăng endorphin – hormone hạnh phúc.

Ở Việt Nam, với lối sống bận rộn, tập barbell tại nhà là lựa chọn lý tưởng. Bắt đầu với bar 10 kg nếu bạn là newbie!

Sai Lầm Thường Gặp Khi Tính Trọng Lượng Barbell
Nhiều người hỏi 1 bar bằng bao nhiêu kg vì mắc lỗi tính toán:

• Quên trọng lượng bar: Ví dụ, nghĩ squat 40 kg nhưng thực tế là 60 kg nếu bar 20 kg.
• Nhầm loại bar: Olympic vs standard – chênh lệch 10 kg có thể gây chấn thương.
• Không kiểm tra chất lượng: Bar rẻ có thể cong vênh, ảnh hưởng form tập.
• Bỏ qua giới tính: Phụ nữ nên dùng bar 15 kg để tránh quá tải.

Để tránh, hãy dùng app như MyFitnessPal để track trọng lượng chính xác.

Mua Barbell Ở Đâu? Giá Cả Và Lời Khuyên
Nếu bạn muốn sở hữu bar riêng, đây là hướng dẫn:

• Nơi mua: Shopee, Lazada, Decathlon, hoặc cửa hàng thể thao như Gym Store Hà Nội/Sài Gòn.
• Giá: Bar Olympic 20 kg từ 1-3 triệu VNĐ. Bar EZ 500.000-1 triệu.
• Lời khuyên: Chọn thương hiệu như Rogue hoặc Eleiko cho độ bền. Đọc review trước khi mua.

Kết Luận: Bắt Đầu Hành Trình Với Barbell Ngay Hôm Nay
Tóm lại, 1 bar bằng bao nhiêu kg? Thông thường là 20 kg cho nam và 15 kg cho nữ theo chuẩn Olympic. Nhưng quan trọng hơn là sử dụng đúng cách để đạt kết quả tốt nhất. Hy vọng bài blog này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thanh tạ, từ trọng lượng đến lợi ích. Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập gym hiệu quả, hãy thử barbell – nó sẽ thay đổi cơ thể bạn!

Bạn có câu hỏi gì về 1 bar bằng bao nhiêu kg hoặc tập luyện? Comment bên dưới nhé. Đừng quên share bài viết nếu hữu ích! Theo dõi blog để nhận thêm tips fitness.