Toàn quốc Hướng Dẫn Tập Vật Lý Trị Liệu Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả

Ngay cả khi bạn đang hoàn toàn khỏe mạnh, việc duy trì các bài tập trị vật lý trị liệu tại nhà vẫn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ – khớp, hạn chế nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cho các hoạt động thường ngày như đi lại, cúi gập, mang xách...

Dưới đây là hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà, dễ thực hiện mà bạn có thể bắt đầu ngay:

1. Giãn cơ gân khoeo (Hamstring Stretch)

Tác dụng: Kéo giãn mặt sau đùi, giảm căng lưng dưới.

Cách làm: Nằm ngửa, nâng một chân lên, ôm sau đùi rồi duỗi thẳng gối cho đến khi thấy căng nhẹ. Giữ 30–45 giây, đổi bên.

2. Giãn cơ mông sâu (Piriformis Stretch)

Tác dụng: Giảm căng vùng mông và hông, hỗ trợ thần kinh tọa.

Cách làm: Nằm ngửa, bắt chéo cổ chân phải lên gối trái, ôm đùi trái kéo nhẹ về phía ngực. Giữ 30–45 giây rồi đổi bên.

3. Tư thế cầu (Bridge)

Tác dụng: Tăng sức mạnh vùng mông, lưng dưới, cải thiện thăng bằng.

Cách làm: Nằm ngửa, gập gối, siết cơ mông nâng hông khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10–20 lần.

4. Rút cằm điều chỉnh cổ (Cervical Retraction)

Tác dụng: Cải thiện tư thế cổ – gáy, giảm mỏi khi ngồi lâu.

Cách làm: Ngồi thẳng, từ từ rút cằm vào trong (giống tạo “hai cằm”), giữ 2 giây rồi về lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.